SESIÓN 13

ELABORÓ UN PLAN SEMANAL DE VIDA SALUDABLE

TERCERO  DE SECUNDARIA               TIEMPO RECOMENDADO: 45 a 60 MINUTOS

PROPÓSITO:

COMPETENCIA	Se desenvuelve de manera autónoma a través de su motricidad	Asume una vida saludable
CAPACIDAD	Comprende su cuerpo	Comprende las relaciones entre la actividad física, alimentación, postura e higiene personal y del ambiente, y la salud.
DESEMPEÑO	Combina con eficacia   las habilidades  motrices específicas y   regula   su    cuerpo   en   situaciones   pre deportivo y deportivo.   Toma   como   referencia   la   trayectoria   de objetos y a sus  compañeros.	Evalúa  sus  necesidades  calóricas  diarias  en  función   del  mantener   o gasto energético que le demanda  la  práctica de actividad física para mantener su salud.

FECHA Y HORA DE REPORTES DE ACTIVIDADES 

Segùn fecha establecida en horarios de clase 

ENVIAR AL CORREO: 

3”A marife1005@gmail.com - 3º B-C-D jaenmo75@gmail.com

I. ¡ATENTA(O), AQUÍ ENTRAMOS DE LLENO AL DESARROLLO

• Ingresamos a la última semana de la experiencia de aprendizaje “Cuidando mi cuerpo y manteniendo mi salud en la emergencia sanitaria”. Recuerda que en las actividades anteriores has aprendido aspectos básicos de alimentación, nutrición, actividad física y hábitos saludables, los cuales podemos retomar más adelante porque necesitarás reforzar y consolidar prácticas y hábitos saludables. Lo que has aprendido te permitirá elegir la actividad física de tu preferencia, utilizar nociones básicas para una alimentación saludable e identificar hábitos para una vida activa y saludable. 
• Esta semana trabajaremos lo siguiente: “Elaboro un plan semanal de vida saludable”, donde podrás reflexionar y proponer, en coordinación con tu familia, un plan semanal de actividad física y alimentación saludable, y una relación de hábitos saludables.  

1. PENSANDO EN NUESTRO PLAN SEMANAL

· Observa, analiza y relaciona las siguientes imágenes:  

                  

                                      

                                     

·   Ahora Observa y escucha los siguientes videos:

Ø “Ejercicio de Educación Física” (Colegio Domingo Sabio):Enlace:                                             https://www.youtube.com/watch?v=FfwsBZHX2p0

Ø “Cómo organizar las comidas de la semana” (Aprendiz Financiero): Enlace:
      https://www.youtube.com/watch?v=AUZ-2NWfmHI

v  ACTIVIDAD 1: Luego, reflexiona dialogando con tu familia con base en las siguientes preguntas: 

1- ¿Qué mensaje se puede obtener de las imágenes que has observado en el gráfico?
2- ¿Para qué te podría servir lo que has visto en los videos?
3- ¿Cuál es la importancia de planificar tus actividades diarias?

· Ahora, te invitamos a leer el siguiente texto:

Ø Idea de planificación:

Todos planificamos nuestras actividades diarias, sin embargo, a veces no prestamos atención a ello. Planificamos, por ejemplo, para limpiar y organizar las cosas en la casa, para ir a estudiar o trabajar, para estudiar una carrera, celebrar una fiesta, realizar actividad física o preparar una comida en casa, etc. En cada situación, tenemos una idea y un propósito que lograr. Además, se recorre un camino o ruta para alcanzar dicho propósito, para lo cual se organizan acciones o tareas que permiten lograrlo.

En general, podemos decir que planificar es un proceso de reflexión sobre lo que queremos hacer, para eso elaboramos un plan, organizamos acciones y utilizamos recursos y materiales con el propósito de lograr un objetivo. Un plan responde a las siguientes preguntas: 

1.    ¿Qué queremos hacer?, es decir, tener un objetivo que alcanzar

2.    ¿Cómo lo vamos a hacer?, debemos organizarnos, tomar decisiones y realizar las actividades para alcanzar el objetivo

3.    ¿Cómo sabremos que estamos logrando el objetivo?, mediante una evaluación para verificar si cumplimos el objetivo.

2. ELABORAMOS NUESTRO PLAN SEMANAL 

v PRIMERO, Explorando mi actividad física y mi alimentación:

Ahora, conocerás tu actividad física semanal; para ello, elabora en una hoja de papel el cuadro de actividades que aparece a continuación. Describe el tipo de actividades físicas que practicas durante la semana, según el día que corresponda. Señala en el casillero respectivo el tiempo que dura tu actividad. Considera que las tareas del hogar son una forma de actividad física: barrer, limpiar, lavar la ropa, subir y bajar escaleras, etc.(Cuadro 1)

	Mi actividad física semanal
Semana 1	Actividades Físicas	Tiempo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo

Luego, comprueba qué alimentos y nutrientes consumes a diario. Para ello, ingresa la información en el siguiente cuadro. Describe en el casillero que corresponda los alimentos que consumes a diario. A continuación, identifica los nutrientes que corresponden a dichos alimentos y marca con un aspa (X) según corresponda. Por ejemplo: si en el desayuno consumes avena, pan y mantequilla; entonces, marca en el casillero de hidratos de carbono y en el de lípidos o grasas. (Cuadro 2)

		Mis alimentos diarios
Comidas	Alimentos	Principales nutrientes
		Hidratos de carbono	Lípidos o grasas	Proteínas	Vitaminas	Agua
Desayuno
Almuerzo
Cena

v     SEGUNDO, Elaborando mi plan semanal de actividad física:

Para elaborar un plan sencillo de actividad física, ten en cuenta lo siguiente:

· Piensa: ¿qué quieres hacer? (por ejemplo, un plan de actividad física y alimentación).

· Ten presente el espacio y los materiales disponibles en casa para tu actividad física.

· Elige la actividad física de tu preferencia (rutina: de ejercicios, actividad rítmica u otra que deseas practicar). Selecciona los movimientos para organizar tu secuencia. Anota y ordena tu rutina para que luego la practiques. Si deseas lo puedes hacer con tu familia.

· Si elegiste una actividad rítmica, selecciona la música de tu preferencia para tu secuencia o rutina. Escucha la música hasta que interiorices el ritmo.

· Repasa la rutina hasta aprenderla y dominarla siguiendo el ritmo.

· Organízate y realiza actividades para lograr lo que quieres hacer (busca información en las actividades anteriores, elabora la rutina, si deseas usa materiales disponibles en casa, invita a tu familia para que te apoye, etc.).

·Elabora un cronograma semanal de actividades que te permita, junto a tu familia, organizar la práctica regular de tu rutina. Tu meta debe ser que toda la familia realice actividad física de manera regular, consuma alimentos nutritivos y practique hábitos saludables.

La siguiente ficha de registro sirve de orientación para tu plan semanal de actividad física. Por ejemplo: si has elegido una rutina de ejercicios y decides practicar con una frecuencia interdiario (lunes, miércoles y viernes), entonces marcas con un aspa (X) en los casilleros que corresponda. Dedica sábados y domingos para descansar o cambiar de actividad. En tu plan semanal ten presente la frecuencia, duración e intensidad de la actividad física. Registra tu índice de Ruffier (capacidad Cardiovascular) y tómate el pulso según indica la ficha. Elabora esta ficha cada semana para el control de tu rutina. 

(Cuadro 3)

Tipo de actividad física	Mejoras en el organismo				SEMANA 1
		LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
Rutina de ejercicios	Fuerza, resistencia, flexibilidad
Rutina de actividad rítmica	Coordinación, equilibrio, ritmo
Otra rutina de actividad física	Según actividad elegida
Actividades del hogar	Según actividad que realiza
Índice de Ruffier
Pulso antes de iniciar
Pulso al finalizar
Pulso después de 1 minuto

Frecuencia: Puede ser diario o interdiario. 

Duración: Al menos 30 minutos.

Intensidad: Moderada. 

Nota: Es aconsejable que pasado un tiempo de práctica, y según tu condición física, puedes aumentar gradualmente la frecuencia (número de días de práctica) o incrementar el tiempo de duración de la actividad física. 

A continuación, te toca elaborar tu plan semanal, tomando en cuenta la ficha anterior, el video observado y las prácticas vividas en las semanas anteriores. Para lo cual, elige los movimientos de tu preferencia y elabora una secuencia o rutina.

v TERCERO, Practicando mi  actividad física:

Ahora, ubícate en el espacio de tu casa que has elegido, tómate el pulso antes de empezar y anótalo en tu cuaderno. Luego, practica tu activación corporal general (desplazamientos suaves, movilidad de todas las articulaciones, estiramientos suaves), que debe durar de 5 a 12 minutos.

Luego, te invitamos a practicar la rutina que has elaborado; para ello, invita a tu familia a compartir esta actividad y ten a la mano tu cuaderno con la rutina anotada, luego realiza un ensayo general. Organícense y practica junto a ellos la rutina elaborada. Debes repetirla hasta que todos aprendan la secuencia completa.

v CUARTO, Elaborando mi plan semanal de alimentación saludable:

Investiga las recetas saludables publicadas por el Ministerio de Salud, te servirán de orientación para tu plan semanal de alimentación saludable. Para ello puedes acceder al siguiente enlace: https://bit.ly/2UGHr7o
Además, ten presente las recomendaciones del siguiente cuadro y coméntalas con tu familia para la elaboración de tu plan semanal de alimentación: 

Recomendaciones para una alimentación saludable 
ü Prepara comidas con alimentos de tu localidad (no exagerar las cantidades. Evita la comida
    chatarra).
ü Reduce el consumo diario de alimentos procesados (revisar etiquetas de los productos). 
ü Consume diariamente frutas y verduras (acompañar comidas con una porción de fruta y 
    verduras).
ü Incluye diariamente un alimento de origen animal (carnes rojas, vísceras o sangrecita al 
   menos tres veces a la semana; pescado, pollo o pavo al menos dos veces a la semana y si se 
   puede un huevo diario, de preferencia sancochado)
ü Que no falten las menestras (lentejas, frijoles, arvejas, habas, etc., son fuentes de proteína de 
    origen vegetal y brindan energía al organismo). 
ü Disminuye el consumo de azúcares en comidas y bebidas (consume infusiones y refrescos 
   preparados en casa sin azúcar, agua y jugo de frutas), así evitarás el sobrepeso
ü Evita el consumo de alimentos ultra procesados (gaseosas, jugos envasados, golosinas, 
    galletas, etc.). 
ü Consume con moderación el arroz, el pan y los fideos (en el desayuno puedes consumir hasta 
   dos unidades de pan dependiendo de tu actividad física, consume en el almuerzo o en la cena 
   uno de estos tres alimentos arroz, o fideos o pan, nunca los tres juntos).
ü Toma de 6 a 8 vasos de agua al día (agua hervida, infusiones o jugos de frutas sin azúcar, 
    etc.) 
ü Practica una rutina de actividad física. 

A continuación, invita a tu familia, piensen y elaboren juntos un plan semanal de alimentación saludable según sus posibilidades. Ten presente el texto leído, las recomendaciones de una alimentación saludable y las actividades de la semana anterior. Pónganse de acuerdo para programar las comidas de la semana, para ello, toma en cuenta el siguiente cuadro y elabora tu plan semanal. Luego, anota la relación de alimentos nutritivos programados para cada día y tu Índice de Masa Corporal. Recuerda que tu IMC te permite saber si su peso es normal, si tienes sobrepeso u obesidad, lo cual tiene relación con el tipo de alimentación que consumas a diario. (Cuadro 4) 

Comidas				SEMANA 1
	LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
Desayuno
Almuerzo
Cena
Índice de masa corporal (IMC)

    

TEN EN CUENTA LO SIGUIENTE:

• Anota la secuencia de tu rutina en tu cuaderno u hoja de papel. Luego de terminar el ensayo general de la actividad física, reúnanse y dialoguen para ver si es necesario reajustarla o mejorarla. Anota en tu cuaderno la versión final de la secuencia elaborada.

• Elabora tu plan de alimentación saludable considerando los alimentos que consumes a diario según tu realidad. Debes conocer los alimentos y nutrientes para tomar conciencia sobre la necesidad de mantener un equilibrio entre el consumo de alimentos y el gasto de energías en las actividades de tu vida diaria.

• Cada vez que practiques tu rutina inicia con una activación corporal, continúa con los movimientos propios de la rutina y termina con estiramientos, relajación y respiración.

PARA FINALIZAR:

· Realiza ejercicios suaves de 5 a 8 minutos para volver a la normalidad: respira (inhala profundamente y exhala con suavidad), luego relájate cerrando los ojos y respirando profundo y suave. Estira todo el cuerpo con suavidad. Tómate el pulso y anótalo.

· Recuerda: Luego de la actividad física, debes asearte todo el cuerpo, cambiarte y ponerte ropa limpia, hidratarte bebiendo agua, consumir alimentos saludables de acuerdo con tus posibilidades, descansar para recuperar energías y evitar posturas corporales que te perjudiquen. Con ello sentirás bienestar y comprenderás que debes cuidar tu salud.

· Guarda o archiva en tu portafolio tu plan de actividad física y alimentaciòn saludable, así como el catálogo de hábitos saludables.  

II. ¿QUÉ APRENDEN LAS Y LOS ESTUDIANTES CON ESTAS ACTIVIDADES?

• Elabora un plan semanal para mejorar su salud y bienestar (físico, psicológico y emocional) tomando en cuenta su estado nutricional, su gasto calórico, sus prácticas alimentarias y las características de la actividad física que practica. 

III. EVIDENCIAS PARA REPORTAR: Al correo
jaenmo75@gmail.com 3º B,C,D  marife1005@gmail.com 3º A

• EVIDENCIA 1: ELABORAR UN CATÁLOGO DE IMÁGENES DE HÁBITOS SALUDABLES Y PRÁCTICAS NOCIVAS QUE SE DEBEN EVITAR. ENVIAR ARCHIVO O FOTO.

• EVIDENCIA 2: PLANIFICA Y ELABORA EL PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA Y ALIMENTACIÌON SALUDABLE HACIENDO USO DE LOS CUADROS PROPUESTOS 3 y 4 . ENVIAR ARCHIVO O FOTO

ENVIAR LAS FOTOS ESPECIFICANDO A QUÉ EVIDENCIA O ACTIVIDAD  PERTENECE DE LO CONTRARIO NO SE REGISTRARA.

FECHA DE REPORTE DE ACTIVIDADES EN HORARIOS DE CLASE.