SESIÒN 05

APLICAMOS EL TEST DE CAPACIDADES FÍSICAS, FLEXIBILIDAD, FUERZA, RESISTENCIA Y VELOCIDAD

TERCERO  DE SECUNDARIA                    Tiempo recomendado: 45 a 60 minutos

I. PROPÓSITO:

COMPETENCIA	Se desenvuelve de manera autónoma a través de su motricidad	Asume una vida saludable
CAPACIDAD	Comprende su cuerpo	Incorpora prácticas que mejoran su calidad de vida.
DESEMPEÑO	Combina con eficacia las habilidades motrices específicas y regula su cuerpo en situaciones predeportivas y deportivas. Toma como   referencia la trayectoria de objetos y a sus compañeros.	Realiza             actividad   física      para    mejorar   sus capacidades condicionales  que  contribuyan  al  mejoramiento  de  su   salud  según su  aptitud física. Ejecuta de manera autónoma ejercicios y movimientos específicos para la activación y relajación explicando su utilidad e identificando su intensidad del esfuerzo antes, durante y después de la práctica de actividad física

ENVIAR AL CORREO:    marife1005@gmail.com  3º "A"  

                               jaenmo75@gmail.com 3º "B-C-D"

FECHA Y HORA DE REPORTES DE ACTIVIDADES : JUEVES 07- 05- 2020 hasta las 6:00 pm.

II. CONSIDERACIONES DE SEGURIDAD:

• Considera siempre y prioritariamente tu seguridad. Los espacios donde desarrolles la actividad física deben estar libres de cualquier objeto que te pueda dañar, así como los materiales a utilizar no deben afectar a tu salud.
• Busca un espacio y tiempo adecuado del día para que puedas realizar la actividad. Ten en cuenta que cualquier actividad física se debe realizar antes de consumir alimentos o mínimo dos horas después de hacerlo.
• Ten en cuenta que al inicio es recomendable que desarrolles las actividades en compañía de una persona adulta. Según vayas progresando, puedes realizarlas sola o solo y de forma rutinaria.
• Considera que para mantener tu condición física, es recomendable que repitas tu rutina de ejercicios  tres veces a la semana como, mínimo.
• Si estás con problemas de salud, no desarrolles la actividad física hasta que te encuentres en buen estado.
• Recuerda siempre empezar con una activación corporal o calentamiento previo y la recuperación o estiramiento al concluir tu rutina o práctica de actividad física.
• Ten a la mano una botella de agua para que puedas hidratarte durante ella.
• Deja limpio y ordenado el espacio de trabajo al terminar.
• Realiza tu aseo personal al concluir la actividad

III. ¿QUE NECESITAMOS?

• Contar con internet en tu PC o tu teléfono celular.
• Impresora, o lápiz y papel para para realizar anotaciones.
• Centímetro o metro, wincha, regla.
• Cronómetro o reloj para el control del pulso en tu actividad física y para el control del test (el del teléfono celular también sirve para estos fines)
• El apoyo de una persona adulta de tu familia para la aplicación del test.
• Una vestimenta adecuada para la actividad física: ropa de algodón suelta que te permita realizar movimientos con libertad.
• Acondicionar un espacio en la casa de aproximadamente dos metros cuadrados, libre y ventilado.

IV. ATENTA(O), AQUÍ ENTRAMOS DE LLENO AL DESARROLLO:

➽OBSERVA Y ESCUCHA EL VIDEO SOBRE LAS CAPACIDADES PARA MOTIVARTE Y SABER EL PORQUE DE TU TRABAJO EN LAS SIGUIENTE ACTIVIDADES

   https://youtu.be/JwFqEWCK7nw

👉Ahora lo primero que tienes que hacer es leer y observar el video de cada capacidad y la forma de ejecución de cada Test, una vez terminado de revisar y comprender lo que tienes que hacer, organiza tu espacio, materiales para ponerlas en acción.

EMPECEMOS:

➽OBSERVA Y ESCUCHA EL VIDEO DE APLICACIÓN DEL TEST DE FLEXIBILIDAD DEL TRONCO HACIA AL FRENTE EN POSICIÓN PARADO. (TEST DE WELLS DE PIE): https://youtu.be/21o9CmMBx6M

👉 Ahora, lee lo siguiente: Protocolo de aplicación del test de flexibilidad del tronco hacia al frente   en posición parado:

👉Prepara un cajón o peldaño de una grada de escalera de cemento en casa y asegura una cinta métrica o una regla en su borde inferior.

👉Descalzo, sube al cajón o peldaño, colocando las puntas de tus pies al borde del mismo con los pies juntos

👉Desde esta posición flexionamos el tronco hacia al frente sin doblar las rodillas, con los brazos extendidos hacia abajo apuntando a la pared frontal del cajón o grada, tratando de alcanzar el punto más lejano de la cinta métrica o regla, es decir, buscando lograr la mayor amplitud posible. Mantén esa posición durante 2 segundos.

👉 El ejercicio se lleva a cabo tres veces, sin realizar un efecto de rebote.

ᐉACTIVIDAD 1: Ejecuta el test de flexibilidad y Anota el resultado que tuvo mayor alcance en centímetros de los tres intentos que realizaste el cual servirá al docente como dato para comparar en la tabla de valoración y determinar tu condición.

➽OBSERVA LA APLICACIÓN DEL TEST DE FUERZA ABDOMINAL DE 30 SEGUNDOS      https://youtu.be/KksAl6GfZ14

ᐉ Ahora, lee lo siguiente: Protocolo de aplicación del test  de fuerza abdominal de 30 segundos

• La persona se colocará en decúbito dorsal (echada de espalda) con las piernas flexionadas en 90°, los pies ligeramente separados y los dedos entrelazados detrás de la nuca. La persona adulta la sujetará los pies y los fijará en tierra.
• Al iniciar el tiempo de 30 segundos, debes intentar realizar el mayor número de veces el ciclo de flexión y extensión de la cadera. En la flexión, deberás tocar con los codos las rodillas, y en la extensión, el suelo con la espalda. La persona que te ayude contará el número de repeticiones en voz alta y finalizará a los 30 segundos.

ᐉ Ten en cuenta que la valoración de tus resultados es referencial y se construye de forma personal en el proceso de las actividades que vas realizando.

VALORACIÓN DE RESULTADOS
Condiciòn	Excelente	Bueno	Mediano	Bajo	Malo
Nº Repeticiones	20	15	10	7	4

ᐉACTIVIDAD 2:    

👊 Aplica el test de abdominales en 30 segundos y anota la cantidad de ejercicios que realizaste.   

👊 Compara tu resultado  con la tabla de valoración y especifica en que condición te encuentras.

➽OBSERVA Y ESCUCHA EL VIDEO DE APLICACIÓN DEL TEST FÍSICO DE RESISTENCIA O TEST DE BURPEE. ESTE SE REALIZA GENERALMENTE EN 1 MINUTO; SIN EMBARGO, EN TU CASO, LO REALIZARÁS SOLO EN 30 SEGUNDOS

https://youtu.be/rg8-_RnUhgI

ᐉAhora, lee lo siguiente: Protocolo de aplicación de test físico de resistencia  de 30 segundos.

• Realiza, en un tiempo de 30 segundos, el mayor número de veces posible el ejercicio que se describe en el dibujo. 

• Se contará como “una vez” cuando, partiendo de la posición 1, se llegue a la cinco, tras pasar por todas las posiciones intermedias. 
• En caso de saltarse algún paso o no marcar bien las posiciones, la repetición no se contabilizará.

ᐉACTIVIDAD 3: Aplica el test de Burpee en 30 segundos y anota la cantidad de ejercicios que realizaste, el cual servirá al docente  como dato para comparar en la tabla de valoración y determinar tu condición.


➽OBSERVA Y ESCUCHA EL SIGUIENTE VIDEO, DONDE SE EXPLICA LA APLICACIÓN DEL TEST DE VELOCIDAD 10 X 5 M. HAZ CLIC EN ESTE ENLACE: https://www.youtube.com/watch?v=SfzIHJfq_Gg

ᐉAhora, lee lo siguiente: Protocolo de aplicación del test de velocidad:

👉 En una superficie plana, marcaremos dos líneas paralelas, a 5 m de distancia la una de la otra. 

👉 Al oír la señal de salida, deberemos realizar un sprint (máxima velocidad) para traspasar con los dos pies las líneas dibujadas a 5 m de distancia 

👉 Cada línea deberá traspasarse cinco veces. 

👉 Cuando en el último desplazamiento traspasemos la línea de salida, se parará el cronómetro.

ᐉ ACTIVIDAD 4:Aplica el test de velocidad y anota la cantidad de repeticiones el cual servirá al docente como dato para comparar en la tabla de valoración y determinar tu condición.

v. PRECISIONES IMPORTANTES PARA LA PUESTA EN PRÁCTICA DE LOS TEST.

• Antes de la aplicación del test: debes tener presente que todas las actividades desarrolladas anteriormente se relacionan con lo que vamos aprendiendo. Por ello, debes considerar lo siguiente:
•  Para la aplicación del test: primero realiza tu activación corporal o calentamiento. Luego, aplica el test de flexibilidad, abdominales, resistencia y velocidad. Recupérate unos minutos y después continúa con tu rutina de ejercicios habituales. Finalmente, procede con tu estiramiento o relajación usual.
• Anota los resultados en tu cuaderno; reflexiona sobre el esfuerzo físico para realizar los test. Pregúntate: “¿Cuánto esfuerzo hice para realizarlo?, ¿Por qué es importante conocer estos test físicos? ¿Qué importancia tiene reconocer el rendimiento de  mis capacidades físicas?, ¿Cómo esta información me ayuda a mejorar mi rutina de ejercicios habituales?”. Guárdalos o archívalos toda esta información  porque los usaremos en las próximas actividades.
• Luego del test, al iniciar tus ejercicios habituales, considera los resultados que obtuviste en el test de Ruffier Dickson en la ejecución de la rutina de ejercicios:

👉 Condición física “mala” o “insuficiente”: tu esfuerzo debe ser de corto tiempo y de baja  intensidad, no más de 15 segundos de duración y 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.  

👉 Condición física “buena”, “muy buena” y “excelente”: tu esfuerzo será de más duración, de mayor intensidad y con regularidad para el mantenimiento de tu condición.  

👉Recuerda que en tu rutina cada ejercicio debe durar de 15 a 30 segundos, con un minuto de descanso antes de empezar el siguiente ejercicio. Luego, se podrán ir acortando los tiempos de descanso y alargando los de ejecución de cada ejercicio, según cómo vayas progresando. 

ᐉ Ahora ubícate en el espacio que has elegido y practica tu calentamiento general, que debe durar de 5 a 12 minutos. A continuación, aplica el test físico de flexibilidad, abdominales, resistencia y velocidad con el apoyo de alguna persona adulta de tu familia. Recupérate unos minutos y después continúa con la rutina de ejercicios que has aprendido anteriormente. Finaliza con tu estiramiento o relajación.

VI. ¿QUÉ APRENDES CON ESTA SESIÒN?

ᐉ Que Utilizando un test específico para cada capacidad física, estas actividades te permitirán reconocer y valorar tus capacidades físicas de flexibilidad, abdominales, resistencia y velocidad; asimismo, te ayudará a comprender la relación con tu actividad física habitual para la mejora de tu salud.

VII. EVIDENCIAS PARA REPORTAR: Al correo         marife1005@gmail.com  3º "A"                                                                                                                                   jaenmo75@gmail.com  3º "B-C-D"

1. Evidencias de las actividad 1: Video  aplicando el test de flexibilidad e informe del resultado que tuvo mayor alcance  en centímetros.
2. Evidencias de la actividad 2: Video  aplicando el test de abdominales, e informe de  la cantidad de ejercicios que realizaste y condición en que te encuentras según tabla de valoración.
3. Evidencias de la actividad 3: Video aplicando el test de Burpee, e informe de  la cantidad de ejercicios que realizaste.
4. Evidencias de la actividad 4: Video  aplicando el test de velocidad e informe del tiempo utilizado en las 10 repeticiones de  velocidad.

Nota: Los videos deben contener presentación del alumno: Nombres y Apellidos, Grado y Sección  y Presentación del tema a ejecutar.

Fecha de reporte de actividades: Jueves 07 de Mayo 2020.